전문가에 따르면 염증을 줄이는 방법

항염증제 생활 방식과 같은 문구는 요즘 유행하지만 완전히 정확하지는 않습니다. 사실, 모든 염증을 몸에서 제거하려는 것은 실제로 불가능합니다. 좋은 염증과 나쁜 염증을 구분하는 것부터 시작해야합니다.

소화기는 얼마나 오래 지속됩니까

급성 염증 ( 'The Good')

우리 몸에는 외상과 감염에 반응 할 수있는 염증 시스템이 있다고 생물 학자이자 저자 인 Maria Borelius는 말합니다. 건강 혁명 : 항 염증성 라이프 스타일을 통해 행복과 건강 찾기 . 급성 염증이라고하는 첫 번째 유형은 손상된 조직을 복구하기 위해 더 많은 혈액을 순환시키기 때문에 신체 부위가 아프고 붉어지고 부어 오르는 반응입니다.

실수로 엄지 손가락을 자르면서 양파 자르기 -몸이 낫는 동안 며칠 동안 떨리고 붉어지고 부어 오를 가능성이 높습니다. 그것은 시작, 정점, 끝으로 표시되는 좋은 종류의 염증이라고 Borelius는 말합니다. 감기 바이러스에 대한 신체의 반응은 유익한 염증의 또 다른 완벽한 예입니다. 감기 증상 (재채기, 고열, 코 막힘, 땀샘 부어 오름)은 매우 불쾌하지만 신체가 이물질과 싸우고 제거하는 부산물입니다.

저 등급 전신 염증 ( '나쁜')

반면에 나쁜 염증은 낮은 등급의 전신 염증이라고합니다. 급성 염증과 같은 종류의 생물학적 반응이지만 명확한 시작, 중간, 끝이 없습니다. 본질적으로, 그것은 결코 멈추지 않고 시스템에 머무르는 것입니다. 그래서 상황이 위험 해집니다.

낮은 등급의 전신 염증은 사실상 질병의 관문이라고 Borelius는 말합니다. 항상 직접적인 상관 관계가있는 것은 아니지만 만성 염증은 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머 병, 우울증, 양극성 장애 등과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

Borelius는 이에 대한 한 가지 이유는 지속적으로 염증과 싸우면 결국 면역 체계가 마모되기 때문이라고 설명합니다. 마치 소방대가있는 마을이 있고 그들이 계속해서 끄려고 애쓰는 작은 화재가 계속 발생하는 것과 같습니다. 큰 일이 생기면 그들은 어떤 힘도 가지지 못할 것이라고 그녀는 말합니다.

따라서 전신 염증을 낮추는 것이 몸 전체에 영향을 미치기 때문에 건강에 가장 좋은 방법 중 하나가 될 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다음은 염증을 줄이고 기분을 좋게하는 데 도움이되는 자연스럽고 일상적인 좋은 습관입니다.

염증을 줄이는 방법

1. 수면을 우선시하십시오.

당신의 몸은 스스로 회복합니다 자고있는 동안 , 저 등급 염증 조절 및 감소를 포함합니다. 예를 들어, 잠자리에 들기 직전에 저녁을 많이 먹었을 때 배가 부어 오르고 부어 오른 때를 생각해보십시오. 그러나 깨어 나면 정상으로 돌아 왔습니다. 당신이 경험 한 것은 당신의 몸이 하룻밤 사이에 줄일 수있는 음식에 대한 염증 반응이었습니다. 매일 수면이 제한 될 때 수면 부족 , 만성 염증과 관련된 유전자가 상향 조절 (또는 증가)됩니다. Rachel Swanson, MS, RD, LDN , 비벌리 힐 스와 맨해튼에 거주하는 등록 영양사 영양사. 그녀는 최적의 회춘을 위해 밤에 최소 7 시간을 목표로 삼으라고 조언합니다.

2. 정기적으로 운동하십시오.

끝없는 이유가 있습니다 몸을 이동 하루 종일 운동에 참여 염증을 줄이기 위해 할 수있는 가장 중요한 라이프 스타일 선택 중 하나입니다. 그것은 지속적인 운동이 우리 몸의 염증성 캐스케이드에 관여하는 바이오 마커 인 C- 반응성 단백질 (CRP)을 감소시키는 것으로 나타났기 때문이라고 Swanson은 말합니다.

따라 권장 지침 매주 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 강도 운동을 할 수 있습니다.하지만 과도하게 훈련하지 마십시오. 그렇지 않으면 반대 효과가있을 수 있습니다. 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다. 과도하게 운동하는 사람들은 신체에 상당한 스트레스를 가하고 [더 많은 염증을 유발할 수 있습니다], Swanson은 지적합니다.

3. 땀을 흘리십시오.

상당한 양의 연구에 따르면 정기적 인 사우나 세션은 다양한 생물학적 메커니즘을 통해 급성 및 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 그중 하나는 염증을 줄이는 것입니다. 정기적으로 땀을 흘리면 피브리노겐과 백혈구 (백혈구)를 포함한 순환하는 염증 마커 수준의 감소와 관련이 있다고 그녀는 덧붙였습니다. 많은 체육관 시설에서 건식 사우나를 이용할 수있어 운동 후 세션을 편리하게 짜낼 수 있습니다 (근육통을 늘리거나 명상하기 위해 실내에서 시간을 사용할 수도 있습니다).

4. 음식 선택에주의를 기울이십시오.

몸에 넣는 음식이 염증 반응에 큰 영향을 미친다는 것은 말할 필요도 없습니다. ㅏ 가난한 (읽기 : 염증성) 식단 종종 낮은 등급의 염증에 기여하여 만성 염증으로 이어질 수 있으며 결국 질병으로 이어질 수 있습니다. 아만다 베이커 레민 , MS, RD, LDN, 시카고에 등록 된 영양사. 다음은 몇 가지 팁입니다. 염증을 줄이기 위해 먹기 (특정 식품은 개별 유전 적 구성으로 인해 일부 사람들에게 다른 사람들보다 더 많은 염증을 일으킬 수 있음을 명심하십시오).

고기가없는 식사를 더 많이 포함 시키십시오. 초점 식물성 단백질 콩, 견과류, 콩류, 씨앗, 두부와 같은 각각은 본질적으로 희박하고 미량 영양소가 풍부하여 염증성 식품 (예 : 붉은 고기)의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Baker Lemein은 말합니다.

첨가 된 설탕과 과도하게 가공 된 식품에주의하십시오. 식품에서 유기적으로 발견되는 천연 설탕과 비교하여 대부분 첨가 또는 인공 설탕에서 나온 과다한 설탕은 다음과 관련이 있습니다. 신체의 여러 염증 반응 . 과도하게 단 음식과 단 음식을 피하고 대신 다음과 같은 유익한 음식에 집중하십시오. 십자화과 야채 , 콜리 플라워처럼. 여기에는 해독 과정과 항 염증 반응을 활성화하는 설포라판과 같은 글루코시 네이트 유래 생체 활성 화합물이 포함되어 있다고 Swanson은 말합니다.

지방의 균형을 유지하십시오. 지방의 종류가 지방의 양보다 훨씬 더 중요하기 때문에 반드시 고지방 식품을 섭취하지 마십시오. 예를 들면 오메가 -3가 함유 된 건강 식품 생선, 호두, 치아 씨드, 아마씨, 대마 씨와 같이 지방은 많지만 항 염증 지방산도 풍부하다고 Baker Lemein은 말합니다.

섬유질 섭취량을 늘리십시오. 섬유질은 모든 사람을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 과도한 지방, 콜레스테롤 및 설탕을 포함한 다른 염증 유발 요인을 가두는 데 도움이되며이를 신체 밖으로 유도하는 역할을한다고 Baker Lemein은 설명합니다.

5. 정신 건강을 잊지 마십시오.

명상에 대해 말하면 — 시간을내어 자신의 중심을 잡고 연습 간단한 형태의 자기 관리 나쁜 염증을 줄이는 데에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 스트레스는 순전히 심리적이지 않습니다 , Swanson은 말합니다. 또한 생리적 영향을 미칠 수 있습니다. 급성 스트레스 요인 (예 : 교통 체증에 갇히거나 배우자와 논쟁을 벌이는 경우)은 신체의 염증 수준을 증가시킬 수 있으며, 이미 부족한 상태로 고통 받고있는 경우 더욱 그렇습니다. 자존감, 낮은 자기-연민 또는 우울증 . Swanson은 정기적으로 명상 연습 (한 번에 단 몇 분이라도) 스트레스 수준을 줄이고 염증을 낮추십시오.

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