샤론 축하 활동적인 사람이라면 누구나 어느 시점에서 근육통을 경험할 것입니다. 이것은 새로운 유형의 운동을 시도하거나 평소보다 더 오래 운동하거나 당신의 활동의 강도를 증가 .
'근육통은 근육의 미세한 눈물과 염증으로 인해 발생하며 운동으로 인한 육체적 스트레스에 대한 반응입니다'라고 말합니다. 카일 곤잘레스, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, 퍼포먼스 코치 미래 , 원격 피트니스 코치와 사용자를 연결하는 앱. 미세 눈물, 혈류 증가 및 염증은 경미한 부기를 유발하여 통증 수용체를 움직임에 더 민감하게 만듭니다. 통증은 자연스러운 과정이지만 올바른 지침 없이는 쇠약해지고 부상을 입을 수 있습니다.' 이것은 매우 중요한 요점을 제시합니다. 항상 몸에 귀를 기울이십시오!
다음은 근육통을 완화하고 회복 과정을 가속화하여 새로운 기분으로 돌아갈 수 있도록 도와주는 6가지 방법입니다.
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근육통을 완화하는 방법: 등을 이완시키기 위해 폼 롤러를 든 여성. 크레딧: 게티 이미지관련 항목
하나 적극적인 회복
통증은 24시간 동안 지속될 수도 있고, 며칠이 지나야 스스로를 회복할 수 있습니다. 회복하는 동안 반드시 운동을 계속할 수 없다는 의미는 아니지만 더 쉽게 하고 싶을 수도 있습니다. 다음과 같이 생각하십시오. 저강도 운동 좋은 걷기 대 어려운 HIIT 수업처럼.
'활동적인 회복이나 가벼운 활동은 통증을 줄이고 혈류를 증가시키며 신체에서 화학 폐기물을 제거하고 훈련에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Gonzalez는 말합니다. '하루 종일 일어나서 움직이기만 하면 되는 쉽고 간편하기 때문에 근육통을 자연스럽게 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 나는 가벼운 유산소 운동(수영, 걷기, 자전거 타기), 스트레칭, 요가 .' 스트레칭은 근육통을 완화하기 위해 가장 많이 처방되는 방법 중 하나이지만, Gonzalez는 정적 스트레칭이 통증을 직접적으로 완화하는 데 거의 도움이 되지 않는다고 말합니다. '종종 더 많은 플라시보 효과를 제공하며 적절한 동적 워밍업 및 쿨다운을 수행하는 데 더 집중해야 합니다.'
일반 브레이드를하는 방법
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둘 마사지
마사지는 근육통을 줄이기 위해 일반적으로 처방되는 또 다른 방법입니다. '마사지는 혈류를 증가시켜 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 세포 복구와 기능을 돕는 미토콘드리아를 증가시킵니다.'라고 Gonzalez는 말합니다. 당신이 생각하는 것과는 달리, 그는 깊은 조직 위에 부드러운 진정 마사지를 선택하거나 통증에 대한 더 침습적인 마사지를 선택할 것을 제안합니다.
삼 열과 얼음
온찜질과 얼음찜질은 근육통에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. '온열 요법은 근육으로의 혈류와 순환을 증가시키고 불편함을 진정시키고 근육을 이완시켜 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 얼음은 근육으로 가는 혈류를 감소시켜 염증과 부종을 줄여줍니다.'라고 Gonzalez는 말합니다. 열과 얼음을 번갈아 사용하는 것도 효과적일 수 있습니다. Gonzalez는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 얼음찜질을 한 다음 특정 통증 부위에 온열 패드를 사용할 것을 권장합니다. ' 엡솜염으로 따뜻한 목욕하기 (마그네슘과 황산염으로 분해되면) 통증을 줄이고 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 덧붙입니다.
4 잠
수면은 매력적인 선택이 아니지만 대부분의 수리와 회복이 일어나는 곳입니다. 곤잘레스는 '수면 중에 신체가 이완하고 화학 폐기물을 제거하고 손상된 조직을 복구하며 통증 민감도를 감소시킬 수 있으므로 밤에 7~9시간을 취하는 것이 중요합니다'라고 말합니다.
5 영양물 섭취
염증을 줄이고 고갈된 에너지 저장을 보충하여 통증을 줄이는 데 도움이 되는 음식이 많이 있습니다. Gonzalez는 다음과 같은 몇 가지 효과적인 방법을 설명합니다.
- 타르트 체리 주스: 근육통과 염증을 감소시킬 수 있습니다(그러나 다량의 설탕 첨가에 주의).
- 심황 : 근육 손상을 줄여주는 항염성 향신료
- 코티지 치즈: 근육 단백질과 카제인 단백질을 빠르게 보충하는 데 도움이 되는 유청 단백질로 가득 차 있으며, 이는 천천히 작용하고 잠자는 동안 이러한 과정을 계속하는 데 도움이 됩니다.
- 녹차 : 근육과 세포의 손상을 감소시키고 수분을 공급하는 항산화 성분이 가득
- 견과류와 씨앗 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 억제하고 단백질이 근육 분해를 막아줍니다.
- 고구마: 복합 탄수화물 영양소가 풍부하고 글리코겐 저장고를 보충합니다.
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6 근육 롤러
폼 롤러는 근육의 긴장을 풀고 유연성과 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. '롤러는 또한 혈류를 촉진할 수 있으며 비교적 저렴하고 효율적인 옵션입니다.'라고 Gonzalez는 말합니다.
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처방전 없이 살 수 있는 옵션에 주의하십시오
처방전 없이 살 수 있는 옵션의 경우 Gonzalez는 대부분의 상황에서 이를 멀리할 것을 제안하지만 이부프로펜과 같은 항염증제는 때때로 완화를 제공할 수 있습니다. '당신의 통증 정도에 대해 이야기하고 신체가 훈련에 어떻게 반응해야 하는지에 대한 피드백을 제공하는 코치를 갖는 것은 건강한 훈련 루틴에 필수적입니다. OTC 약을 복용하기 전에 항상 전문가와 상의하여 안전하고 귀하에게 적합한지 확인하십시오.' 같은 맥락에서 근육통이 일주일 이상 지속되거나 둔한 통증 대신 날카로운 통증이 느껴지거나 장기간 일상생활을 할 수 없는 경우에는 귀하의 의료 전문가와 함께.
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