요가를 한 번도 해본 적이없는 사람에게는 자신을 뒤틀리는 생각이 이완과 회복에 대한 생각과는 거리가 멀 수 있습니다. 그러나 속지 마십시오. 요가에는 여러 가지 유형이 있으며 양식에 따라 다르게 보일 수 있습니다. 심박수를 높이고 근육을 작동시키기 위해 항상 더 강렬하고 가속화되고 격렬한 형태의 요가를 시도 할 수 있지만 (즉, 언제든지 운동으로 요가 연습 ), 회복 요가의 실행은 정신 카타르시스, 근육 이완 및 스트레스 해소에 적합한 처방 일 수있는 약간 다른 유형의 요가입니다.

회복 요가는 무엇입니까?

회복 요가는 요가에 대한 더 느리고, 더 편안하고, 더 수동적 인 접근 방식입니다. 근육 긴장을 풀다 , 몸에 공간을 만들고 스트레스를 완화합니다. 회복 요가는 동일한 훈련에 뿌리를두고 있으며 다른 유형의 요가 중에하는 친숙하고 기본적인 자세를 많이 포함하지만 의도는 약간 다릅니다. 회복 요가는 깊은 정신에 관한 것보다 힘을 키우거나 땀을 흘리는 것에 관한 것이 아닙니다. 그리고 육체적 이완. 따라서 집에서나 직접 수업에서 회복 요가의 전형적인 세션 동안, 당신은 당신이 예를 들어 할 수있는 것보다 더 오랫동안 몇 번의 아주 적은 긴장 완화 스트레칭과 자세를 유지하게 될 것입니다. 에너자이징 빈 야사 요가 (포즈에서 더 유연하고 빠르게 포즈를 취합니다). 한 가지 자세를 유지하면서 호흡에 세심한주의를 기울일 것입니다. 각 스트레칭으로 깊게 호흡하고, 긴장된 부분을 압축 해제하고, 느끼고 생각하는 것에 초점을 맞추고, 뇌, 호흡 및 신체 간의 연결을 구축합니다. 회복 요가는 종종 요가 블록이나 벽돌, 베개 또는 받침, 담요 또는 수건과 같은 유용한 소품을 통합하여 다양한 자세로 신체를 지탱합니다. 스트랩이나 밴드를 사용하여 특정 스트레치를 유지, 늘리거나 깊게 할 수도 있습니다.

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회복 요가 혜택

연구에 따르면 요가 유익한 보완 및 대체 의학 (CAM)-현재 웰빙 루틴에 대한 추가 기능 (치료 CAM 접근법의 다른 예에는 다음이 포함될 수 있습니다. 심사 숙고 , 침 요법 , 마사지 , 또는 의도적 인식이 변화). LMHC의 설립자이자 수석 치료사 인 Stephanie Rojas는 응급 정신 건강 서비스 뉴욕시에있는 그녀는 그녀의 고객을위한 요가의 지지자입니다.

Rojas는 특히 회복 요가가 몸과 마음에 도움이 될 수 있다고 말합니다. ' 요가는 신경계를 조절하는 데 도움이됩니다. , '그녀가 설명합니다. '그것이 감정을 조절하고, 코티솔 수치 (스트레스 호르몬)를 낮추고, 혈압과 심박수를 낮추는 열쇠입니다. 이는 신경계를 완화하고 시간이 지남에 따라보다 효과적인 스트레스 반응을 [개발하는 데] 도움이됩니다]. '

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심리 치료사 및 자문위원으로서 우울증 연구 재단 희망 , 그녀는 움직임을 불안과 우울증의 증상을 완화하는 방법으로 인식합니다. '몸은 목, 어깨, 엉덩이와 같은 일반적인 부위에 스트레스를 저장하기 때문에 요가는 저장된 스트레스를 해소하기 위해 이러한 부위를 스트레칭하고 개방하는 데 도움이됩니다. '또한 외상의 증상이 될 수있는 만성 통증을 완화합니다.' 만성 통증의 예로는 잦은 두통, 요통 및 신경 손상이 있습니다.

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막 시작하는 경우 예상 할 수있는 사항

회복 요가는 진정한 요가 초보자와 노련한 수련자 모두에게 훌륭합니다. 저 강도 운동 그들의 피트니스 루틴에. 당신이 초심자이고 회복 요가로 막 시작했다면, 인증 된 요가 강사이자 리더십 코치 인 Gina Ward는 Shift2Lead , 다른 자세가 다른 사람들에게 다른 반응을 가져올 수 있음을 인식하는 것이 중요하다고 말합니다. 그리고 놀라지 마십시오. 일부에게는 일시적인 스트레스를 유발할 수도 있습니다. 직관에 반하는 것처럼 보이지만 완전히 정상입니다.

'어떤 종류의 등 굴곡이나 심장 열기 [포즈]는 가슴을 드러내고 신경계가 예전과는 반대 방향으로 움직이게합니다.'라고 그녀는 말합니다. '심장을 앞으로 내 디디기 때문에 취약한 위치 인 반면, 스트레스를 받으면 몸의 부드러운 부분을 보호하기 위해 어깨를 구부리거나 팔을 [교차]합니다.'

마음이 많이 남아있는 회복 요가 수업이나 집에서 연습을하는 사람은 처음에는 몇 가지 포즈를 통해 어려움을 겪거나 완전히 실행하고 몸이 열리고 이완되도록 잠시 시간을 할애 할 수 있습니다. 예를 들어 Ward는 잠시 동안 휠 포즈에 접근 할 수 없다고 말합니다. '어느 날 정말 좋은 울음 소리를 내기 전까지는 휠을 할 수있었습니다. 그것은 실제로 내 몸에있는 것이 아니라 마음 속으로 움직이기 위해 필요한 것이 었습니다. '

아래는 3 개의 놀라운 가슴 오프너와 도전에 응할 경우 한 번 더 진보 된 진행을 포함하여 스트레스 해소, 초보자 친화적 인 복원 요가 6 가지 포즈입니다.

머리를 빛나게 하는 방법

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관련 항목

1 상향 개

이 사랑스러운 가슴을 열면 폐와 횡경막을 확장하고 복부를 부드럽게 펴고 손목과 어깨를 미묘하게 강화할 수 있습니다.

방법 : 판자 자세에서 바닥으로 몸을 낮추십시오. 바닥에 가까워 질 때 발가락을 아래로 내리고 팔을 곧게 펴고 가슴을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 제대로 실행하려면 어깨를 아래로 당겨 귀에서 떼고 견갑골을 서로를 향해 당깁니다.

두 어린이 포즈

이 기본적인 바닥 자세를 척추 (특히 허리)의 압축을 풀고 어깨를 펴고 평화의 순간을 제공하는 스트레칭이되도록하십시오. 아이의 포즈는 더 격렬한 포즈에서 휴식이 필요할 때마다 훌륭한 피난처입니다. 필요한만큼 자주 돌아와서 기분이 좋더라도 허리와 흉곽으로 깊게 숨을들이 쉬며 길게 유지하십시오.

방법 : 무릎을 약간 V 각도로 벌리고 발가락이 (V의 포인트처럼) 닿도록 무릎을 꿇습니다. 발 뒤꿈치에 등을 대고 가슴을 무릎쪽으로 내립니다. 팔을 앞으로 뻗고 머리를 매트 위에 올려 놓으십시오.

삼 댄서 포즈

Dancer Pose는 스트레스를 해소 할뿐만 아니라 균형, 자세 및 다리 강도를 향상시킵니다. (보너스 : 가장 아름다운 포즈 중 하나이기도합니다.)

올바른 st 패티 또는 st 패디

방법 : 발을 모으고 네 모퉁이에 단단히 고정하여 서십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오. 구부러진 다리를 뒤로 천천히 차면서 같은 쪽 손으로 그 발을 잡고 잡습니다 (예 : 들어 올리는 다리를 들어 올리는 경우 왼손으로 왼발을 잡습니다.) 반대쪽 팔을 앞으로 뻗고 몸을 숙입니다. 심은 발에 체중을 유지하면서 가슴을 앞으로 향하게합니다.

4 광각 앞으로 접기

많은 신체적 이점 중 요가는 트라우마 및 기타 형태의 정서적 불안을 처리하는 데 도움이되는 방법이라고 시카고에 소재한 등록 된 요가 강사이자 설립자 인 DuShaun Pollard는 말합니다. 세이지 Gawd 집단 . 예를 들어, 여기에는 최근 COVID-19의 트라우마와 작년의 사회 정의 문제가 포함됩니다.

'[와이드 앵글 포워드 폴드]는 스트레스 해소 포즈이며 의자를 사용합니다. ‘힘과 항복의 조합이라 마음에 들어요.이 자세로 깊게 숨을 내쉴 수 ​​있으니까요.’

방법 : 서있는 상태에서 다리를 3 ~ 4 피트 (엉덩이 거리보다 약간 넓음) 벌린 다음 손을 엉덩이에 올려 놓습니다. 상체를 하늘을 향해 늘린 다음 천천히 상체를 접으십시오. 손을 바로 아래 바닥에 대거나 바닥에서 뒤로 펴거나 손으로 가장 기분이 좋은 표정을 사용하여 등 뒤로 접을 수 있습니다.

5 다리

휠 포즈는이 백 벤드 위치를 최대한 표현하며 일반적으로 연습이 끝날 무렵에 수행됩니다. 그러나 초보자는 덜 강렬한 기본 다리 자세로 시작한 다음 더 편안 해지면 바퀴를 시도해 볼 수 있습니다 (원하는 경우 다리를 고수하는 데 부끄러움이 없음). 둘 다 척추 이동성과 엉덩이와 가슴을 여는 데 환상적입니다.

방법 : 다리 자세를 취하려면 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 눕혀서 시작하십시오. 팔은 바닥에 똑바로 누워 있고 손가락 끝은 발쪽으로 뻗어 있습니다. 발을 땅에 단단히 고르게 누르고 둔근 (엉덩이 근육)을 부드럽게 쥐고 엉덩이를 매트에서 들어 올립니다.

6 바퀴

방법 : 더 발전된 휠 포즈로 진행하려면 위와 같은 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 머리 위로 구부리고 귀 양쪽의 매트에 손바닥을 올려 놓습니다 (팔꿈치는 천장을 향해야하고 손가락은 발을 향해야합니다). 다리를 할 때와 마찬가지로 발을 단단히 균등하게지면에 대고 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 그러나 이번에는 매트에서 어깨도 들어 올리십시오. 머리를 매트에 다시 기울이고 엉덩이를 하늘로 밀기 전에 안정된 상태인지 확인하십시오.

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