운동,식이 요법, 심지어 태도와 같은 생활 방식 요소는 오래 살고 우아하게 성장하는 데있어서 유전학만큼 중요 할 수 있습니다. Bette Davis가 말했듯이 노년기는 누나를위한 곳이 아니지만, 그렇다고해서 매년 생일에 당황해야하는 것은 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 신체의 거의 모든 부분에 영향을 미치는 자연스러운 변화가 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 당신의 머리카락을 포함하여 , 피부 , 심장, 근육, 뇌 , 그리고 그 이상 —하지만 자신에게 잘 노화 될 수있는 기회를주는 것은 이러한 건강한 (그리고 대부분 쉬운) 일상 습관을 채택하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 뇌와 신체에 다리를 올리는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
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1 노화에 대한 긍정적 인 전망을 유지하십시오.
당신은 당신입니다 생각한다 노화에 관해서는 당신이 있습니다. 나이를 지혜와 전반적인 만족의 수단으로 생각하는 노인은 40 % 노화를 무력감 또는 쓸모없는 것과 동의어로 보는 사람들보다 장애에서 회복 할 가능성이 더 높다고 미국 의학 협회 저널 . 따라서 관점과 사고 방식은 나이가 들어감에 따라 신체적, 정서적으로 회복력을 유지하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
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두 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하십시오.
영양은 신체의 노화에 중요한 역할을합니다. 최근 연구에 따르면 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질이 많이 함유 된 저혈당 식단이 가장 건강에 좋다고합니다. Jeffrey Benabio, MD , Kaiser Permanente Primary Care의 의료 혁신 담당 의사 이사.
한 가지 좋은 예는 지중해 식 식단 에 의해 2020 년 최고의 종합 다이어트로 선정 된 3 년 연속 U.S. News & World Report . 식물성 식품, 통 곡물이 풍부한 전체적이고 영양이 풍부한 식단입니다. 견과류 , 해산물 및 건강한 지방 -적포도주를 즐길 수 있습니다 (적당하게). 지중해 식 식단 일주일에 두 번 생선을 먹고 과도한 소금을 줄이는 것이 포함됩니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 심장 마비, 뇌졸중 및 조기 사망을 예방함으로써 노화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 의과 대학 . 추가 보너스 : Benabio 박사는 오메가 -3 지방산 , 호두, 엑스트라 버진 올리브 오일 , 연어, 아마씨는 피부가 스스로를 보호하는 데 필요한 에센셜 오일을 생성하도록 돕고 피부가 젊어 보이도록 도와줍니다.
통조림 호박 파이 충전물에 무엇이 들어 있습니까?
반대로 단맛, 탄수화물이 많은 , 건강에 해로운 지방 음식 (생각, 칩, 소다, 흰빵)은 노화 과정을 가속화 할 수 있다고 Benabio 박사는 경고합니다. 따라서 쇼핑이나 외식을 할 때 통 곡물과 천연 감미료를 선택하십시오.
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삼 만족할 때까지 먹습니다.
만성적으로 과식 (건강하게 포만감과 만족감을 느끼는 과거의 식사)은 수명 단축을 포함한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병. 잘 늙고 더 오래 살려면 균형 잡힌 식단과 건강한 식습관을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 영양 권장 사항은 다음을 확인하십시오. 미국인을위한 식단 가이드 라인 2015-2020 심층 정보, 연구 및 팁을 확인하십시오.
4 규칙적으로 운동을하다.
활동적인 상태를 유지하는 것은 잘 노화하는 데 중요한 부분입니다. 평균적인 여성은 30 세에서 70 세 사이에 근육량의 23 %를 잃을 수 있다고 국립 스포츠 의학 아카데미 교수 인 운동 생리학자인 파비오 코마 나는 말합니다. 나이가 들어감에 따라 근육을 더 빨리 잃지 만 운동 (특히 저항 운동)은 90 년대까지도 질량과 힘을 증가시킬 수 있다고 Comana는 말합니다.
건강 유지 나이와 관련된 기억 상실을 줄일 수도 있습니다. 연구에 따르면 저널에 게재 노화 신경 과학의 개척자 . 또한 알츠하이머 병은 모든 치매 사례의 약 60 ~ 70 %를 차지하며 신체 활동을 늘리면이 통계가 25 % 감소 할 수 있다고 덧붙였습니다. 운동은 학습 및 작업 기억과 관련된 뇌 영역 인 해마를 강화하기 때문입니다.
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5 사회화하고 연결 상태를 유지하십시오.
커뮤니티에 속해 있고 사랑하는 사람들과 연결을 유지하는 것은 큰 문제입니다. 친구 및 친척들과 함께 시간을 보내는 것은 재미 일뿐만 아니라 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다. 사회적 유대가 강한 사람들은 관계가 좋지 않거나 불충분 한 사람들보다 더 오래 살 확률이 50 % 더 높은 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 저널에 게재 PLoS 의학 .
6 태양 보호를 우선시하십시오.
햇볕에 너무 많은 시간을 보내면 주름이 생길 수 있습니다. 피부암 . 하지만 자외선 차단제를 바르고 피부 노화를 예방할 수 있습니다. 그리고 태양의 자외선은 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성을 유발하지만, 그것은 자신을 노출시킬 좋은 이유가 아닙니다. 여기에 사실이 있습니다. Dr. Benabio는 말합니다. 몇 분 동안 햇빛을 받으면 피부가 비타민 D 생성을 중단하고 피부암을 만들기 시작합니다. 대부분의 사람들은 충분한 양의 비타민 D를 섭취하지만 그렇지 않다고 생각되면 연어 나 계란을 더 많이 섭취하십시오 (노른자를 건너 뛰지 마십시오). 선크림을 바르다 매일 — 심지어 매일 실내에있을 때 또는 여행-습관 만들기 SPF 통합 당신의 일상적인 스킨 케어 루틴에. 당신이 사랑하는 태양 모자와 한 쌍을 사십시오 합법적 인 UVA 및 UVB 보호 기능이있는 선글라스 .
7 충분한 수면을 취하십시오.
당신은 아마도 당신이 필요하다는 것을 알고있을 것입니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면 (그리고 단단한 파워 낮잠이 도움이 될 수 있습니다. 보충하다 Zs의 잃어버린 밤). 하지만 당신은 그것을 만성적으로 알고 있습니까? 아니 충분히 자고 에 연결되어 있습니다 조건의 더 높은 위험 비만, 알츠하이머, 심장병, 우울증, 당뇨병 등?
그리고 그것은 '아름다움 수면'은 신화가 아닙니다 . 수면 중에 신체는 젊고 건강한 피부의 필수 구성 요소 인 콜라겐과 엘라스틴을 복원하는 데 도움이되는 성장 호르몬을 방출한다고 Benabio 박사는 말합니다.
여동생을 침대에 눕히는 방법
최근 연구에 따르면 불면증과 뇌의 노화 가속화 , Benabio 박사는 지적합니다. 즉, 만성적 인 수면 부족은 뇌 구조와 기능에 악영향을 미치고 노화 과정을 가속화 할 수 있습니다. 우리 중 너무 많은 사람들이 수면을 욕구가 아닌 사치로 여기고 있다고 Benabio는 말합니다. 사람들이 하나의 건전한 변화를하도록 격려 할 수 있다면 더 자다 .
