일광 절약 시간 2021 : 수면 시간을 잃어 버리는 방법

2021 년 일광 절약 시간은 3 월 14 일 일요일에 시작됩니다. 즉, 현지 시간으로 오전 2시에 시계가 오전 3 시로 빨라집니다. 그렇지 않으면 수동으로 한 시간 후에 시간을 변경해야합니다. 다행스럽게도 일광 절약 시간이 시작되면 마침내 날이 길어지기 시작하고 빛이 더 늦게 지속될 것입니다. 그러나 이는 우리가 한 시간의 소중한 수면을 잃게 될 것임을 의미합니다 (미국 성인의 3 분의 1은 이미 충분히 얻지 못함 , CDC에 따르면). 시계와 함께 앞으로 나아가는 것은 부모에게 특히 어려울 수 있습니다. 자녀가 충분한 수면을 취하고 있는지 확인 이미 도전입니다.

하지만 3 월 14 일 (또는 15 일 또는 16 일) 아침에 평소처럼 눈이 밝고 덤불 같은 꼬리를 가진 모습이 아니더라도 당황하지 마십시오. 연구에서 더 나은 수면위원회 미국인의 60 %가 적어도 잃어버린 시간에서 회복하는 데 하루가 걸리고, 해당 파견대 중 약 절반은 최소 3 일이 필요합니다. 일광 절약 시간이 시작되면 항상 자연스러운 조정 기간이 있습니다 (특히 이 특별한 시간 동안 ), 그래서 당신의 몸이 적응할 시간을주십시오. 그 동안 신체 내부 시계를 올바른 일정에 맞추는 데 도움이되는 몇 가지 사전 전략이 있으므로 하루 정도 시간을 잃었다 고 느끼는 것뿐입니다.

1 단계를 시작하되 하루에 너무 늦지 마십시오.

중요한 연구에 따르면 규칙적인 운동을 충분히하면 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질을 향상시킵니다. 속도가 더 어려운 HIIT 수업이든 농부 시장을 20 분 정도 산책하든 상관없이 낮 동안 활동적으로 유지하여 몸과 마음이 밤에 더 많은 휴식을 원합니다. Better Sleep Council은 늦어도 취침 2 시간 전에 땀이 나기 몸이 식고 이완 할 시간이 있습니다.

두 오후 카페인은 피하십시오.

카페인 몸을 떠나는 데 최대 12 시간이 걸릴 수 있습니다. 셸비 해리스 , PsyD, 행동 수면 의학 전문 임상 심리학자. 카페인이 그다지 영향을 미치지 않는다고 맹세하더라도 일광 절약 시간 전후에 건강한 수면 / 깨우기 루틴을 설정하려면 아침 이후에는 피하는 것이 현명합니다. 그리고 카페인은 커피 이외에도 특정 탄산 음료, 차, 초콜릿, 심지어 처방전없이 구입할 수있는 의약품 등 다양한 형태로 제공된다는 점을 기억하십시오.

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삼 잠자리에 들기 직전에 많이 먹거나 많이 마시지 마십시오.

이것은 야식을 즐기는 사람들에게는 힘든 일이지만, 최선을 다해 잠들기 최소 3 시간 전에 식사 . Better Sleep Council에 따르면 음식과 음료 섭취는 수면을 방해 할 수 있습니다.

'이것은 알코올과 무 알코올 음료를 모두 의미합니다.'라고 Harris는 설명합니다. '밤에 액체를 섭취하면 종종 더 많은 화장실 여행과 수면 장애로 이어집니다. 특히 알코올은 일부 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다 하지만 수면의 질은 밤새 훨씬 더 가볍고 깨집니다. '

잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 Harris는 식욕 만족 둘 다 간식으로 단백질 과 탄수화물 . 한 숟가락의 땅콩 버터가 든 바나나 또는 통밀 크래커를 저지방 치즈 한입 .

4 낮잠을 자십시오 (가능하면).

일광 절약 시간제 이후 매우 졸리십니까? Better Sleep Council은 낮잠이 아이들만을위한 것이 아니라고 주장합니다. 10 분에서 30 분 사이의 짧은 낮잠은 수면 부족 사람 추가로 2 시간 30 분 동안 지속됩니다. 저녁 늦게까지 낮잠을 자지 않도록하세요. 그러면 밤에 잠이 더 힘들어 질 수 있습니다.

5 잠자리에 들기 직전에 전화기 사용을 중지하십시오.

좋은 수면 일정으로 돌아가려면 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 휴대폰과 노트북 사용을 중단하십시오. 장치에서 정보를 소비하는 것은 정신적으로 자극적이지만 그들이 방출하는 푸른 빛 수면 억제제이기도합니다. 해리스는 '우리의 뇌는 자연적으로 해가 질 때 뇌에서 나오는 수면 유도 호르몬 인 멜라토닌을 생성합니다. '사용 블루 라이트가있는 장치 우리 뇌의 멜라토닌 생성을 억제하고 넘어져서 수면을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다. '

6 스누즈를 누르지 마십시오!

더 나은 수면위원회의 조언 : 스누즈를 치는 습관을 버리십시오. . 대신 평소보다 10 분 늦게 알람을 설정하고 손이 닿지 않는 곳에 두십시오 (읽기 : 침대 옆 탁자 위에 놓지 않음).

계속해서 스누즈를 누르면 몸이 깨어나도록 지시하는 호르몬 스위치에 영향을 미칩니다. 알람을 처음 들었을 때 일어나서 자연적인 멜라토닌주기를 엉망으로 만들지 마십시오.

또한 매일 같은 시간에 일어나는 것은 자신을 훈련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 매일 밤 같은 시간에 잠들다 . 매일 아침 서로 다른 임의의 시간에 졸게하면 잠자리에 들기가 더 어려워집니다. 따라서주기가 계속됩니다. 그 시간의 수면 시간을 잃어 아무리 피곤해도 아침에 침대에서 일어나 최대한 빨리 수면 / 각성주기를 재조정하십시오.

아침이 특히 거칠다면 Harris는 깨어나는 것을 덜 방해하기 위해 표준 알람 소음에 추가하거나 대신에 빛을 사용할 것을 권장합니다. 그녀는 다음과 같은 스마트 조명 장치를 사용하는 것이 좋습니다. 아마존 에코 쇼 5 . 'Echo Show를 사용하면 매일 아침 특정 밝기와 색상으로 조명을 자동으로 켤 수 있습니다. 그것은 당신이 일어나고 싶은 시간까지 점차적으로 당신의 방을 밝히는 빌트인 웨이크 업 조명을 가지고 있습니다. '타이머를 매일 아침 동시에 울리도록 설정하면 아침이 언제 왔는지 몸이 알 수있어 밤새도록 시간을 알라는 압력을 덜어줍니다.'

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